在孩子重要的比赛和俱乐部活动时能做到最好！ 所以，这一次，我们根据比赛的特点，对需要的营养素进行了分类。我会为您推荐比赛当天早上或前一天想吃得“比赛餐”的食谱。 当然，大人吃了效果也是很赞的！

关于赛前用餐碳水化合物是比赛的关键！

如果你从比赛前几天开始进行“糖原负荷（也称为碳水化合物负荷）”，将糖储存在你的身体里，你会更容易在比赛中展示你的实力。有两点。

（1） 米饭、面包、面条和水果。 约60-70%的膳食。
（2） 配菜减少。

在比赛前一天的用餐中，除了糖份外，比赛前一天的餐食通常不吃油炸鸡、烤肉、牛排和高级能量饮料等油腻菜单。请制作脂肪少的清爽菜单

在比赛当天，注意比赛开始前的消化时间，吃含糖量高的饭菜和零食。请在比赛开始前三到四小时进食， 此外，为了在重要的比赛中保持最佳状态，请提前尝试几次\”我应该吃什么、什么时候喝多少\”，找到适合我身体的饭菜，然后开始比赛。

比赛分为三种能量类型

运动员消耗的能源（使用的能量）很大，因此根据体质和训练量，他们需要摄入大量的营养和食物。 根据比赛分类和使用能量，考虑你应该吃什么营养和饮食要点。

这有点困难，但能量系统分为\”有氧系统\”和\”无氧系统\”。

在有氧系统中，碳水化合物和脂质作为燃料，分解它们的力量作为动力。

无氧系统分为
（1）非乳酸性
（2）乳酸性
如果用短跑来举例，

（1）非乳酸性就是像起跑冲刺一样瞬间发挥爆发力的能量。

（2）乳酸性是满功率跑1分钟左右的短时间的能量，发挥这种力量的能量。

具体来说，每个能量将具有什么样的力量，

无氧系统（非乳酸性）的高功率（瞬时力）

无氧系统（乳酸性、非乳酸性）和有氧系统的组合是中功率（瞬时力+耐力）
有氧系统的低功率（耐力）

为了在比赛中发挥出自己的水平，想想你的孩子或你正在参加的比赛需要什么样的力量，并给予适当的营养。

6个\”比赛前\”食谱，发挥力量。

耐力运动（低功率运动）

低力量运动的代表性运动
如田径长跑、马拉松、铁人三项和自行车公路赛。

[低功率运动员的营养点]
保证糖分有氧能量，B族维生素帮助糖代谢，充足的蛋白质用于恢复肌肉疲劳和预防贫血。 然而，在比赛前一天，我推荐一个以碳水化合物为主消化良好的菜单。

【比赛前一天、推荐菜单】
比赛前一天的晚餐或当天：金枪鱼和豆苗酱油大蒜意大利面

要点：通过做意大利面菜肴，你可以补充碳水化合物。 豆苗富含维生素A，支持免疫力，维生素B1能顺利地将碳水化合物转化为能量。

成分 （2 人）
意大利面（干面） 200g

金枪鱼 1罐 （70g）

豆苗 1 包
大蒜粉 适量
酱油 1.5 （27g）
黄油首选
粗磨黑胡椒适量

营养价值（每人）
能量 531Kcal
碳水化合物 76.0g
蛋白质 21.8g
脂质 13.6g

如何制作

1. 煮意大利面。
2. 在平底锅里放一罐金枪鱼。 如果金枪鱼罐头里有油，你可以保持原样，但是如果没有油，请加一点橄榄油或色拉油，小火煎炸。
3. 将豆苗切成小段，用中火炒。
4. 加入煮熟的意大利面加入中火中炒。 然后加入大蒜粉和酱油的混合。 最后如果你喜欢还可以添加黄油。
5. 装盘并加入粗黑胡椒， 完成。

肌肉耐力运动（中功率运动）

中等力量运动
如中长跑、摔跤、足球和篮球。

[中等力量运动员的营养点]
中等力量是非乳酸和乳酸（在短时间内爆炸的力量和大约一分钟的力量）或乳酸和有氧系统（力量和耐力运动）的组合。

由于需要一定时间长度的肌肉力量，建议每天和赛前注意饮食，以确保营养物质（碳水化合物、维生素B组、蛋白质等），以恢复肌肉力量。

【比赛前一天、当天的推荐菜单】
比赛前一天的晚餐：咖喱炒土豆

要点：土豆与米饭和面条一起，是一种富含碳水化合物的食物，是能量来源。 猪肉中富含维生素B1，有助于将碳水化合物转化为能量。 从营养的角度来看，土豆和猪肉是黄金组合。

成分 （2 人）
土豆 3个 （400g）

猪肉薄切肉 200g
白酒 1 茶匙（5g）

色拉油适量
咖喱 1 杯 （20g）
酱油 1 汤匙 （18g）

营养价值（每人）
能量 455Kcal
碳水化合物 40.0g
蛋白质 24.4g
脂质 20.7g

如何制作

1. 把白酒和猪肉混合。 土豆去皮，切碎，在微波炉中加热约5分钟。
2. 把色拉油放在锅里加热，炒猪肉。 当颜色改变时，加入土豆，快速炒。 将水放入锅中约1厘米深，盖上盖子，煮至土豆变软。
3. 土豆变软了，打开盖子收汁，加咖喱酱料，使其与整体混合最后加入酱油。 完成。

瞬时运动（高功率运动）

高力量运动的代表性运动
田径短跑、投球、棒球投手、足球守门员等。

[高力量运动员的营养点]
由于它主要需要无氧系统的非乳酸性（在短时间内爆炸性的力量），所以要每天小心摄入足够的蛋白质，以保持营养均衡，以保持或建立一个强大的身体，并保持肌肉力量。 摄入足够的碳水化合物，以防止肌肉分解也是必要的。 然而，在比赛前一天，建议在比赛当天提供以碳水化合物为主的消化菜单，而不必担心蛋白质摄入量。

【比赛前一天、当天的推荐菜单】
比赛前一天的晚餐：牛肉和番茄鸡蛋

要点：当你想获得力量时可以吃大量的米饭。 牛肉本身口味有点重，但加入西红柿，清爽的酸度和松软的鸡蛋味使其非常适合搭配米饭。

成分 （2 人）
牛肉切碎肉 （200g）
白酒 1 茶匙 （5g）

番茄 1 个（200g）

鸡蛋 2 个（100g）

色拉油适量
酱油 2 汤匙 （36g）

营养价值（每人）
能量（200克大米）

能量654Kcal
碳水化合物83.8g
蛋白质33.0g
脂质17.7g

如何制作

1. 用酱料腌制牛肉。 西红柿切碎块。（腌制牛肉的酱料根据个人口味购买）
2. 将色拉油放入平底锅中加热，炒到鸡蛋松动，然后放入盘子中备用。
3. 在平底锅里炒牛肉。 当颜色改变时，加入西红柿，快速炒，加入酱油调味最后加入鸡蛋，搅拌均匀。
4. 将牛肉番茄鸡蛋浇在米饭上即可。

这次介绍的食谱，可以用家里的食材轻松制作，所以一定要在重要比赛前试试！