肥胖的原因和健康影响

肥胖的原因和健康影响

肥胖的原因是什么？

体重管理对很多人来说似乎很神秘，但体重问题的主要原因实际上非常简单直接——它是能量输入和输出之间的不平衡：

能量摄入

主要从食物和饮料中获取，但经常食用高脂肪或高糖食物，以及水果、蔬菜、全谷类和豆类等富含纤维的食物摄入不足，会导致能量摄入过多。其他心理或行为问题也可能导致暴饮暴食。

能量消耗

身体的基本代谢功能如心跳、呼吸和体温调节以及我们的日常身体活动都需要能量。久坐不动的生活方式和缺乏运动会降低我们身体的能量输出，从而增加肥胖的风险。

其他因素

• 年龄：肥胖的风险随着年龄的增长而增加。
• 遗传因素：体重可能受到基因以及其他家庭成员的类似生活方式的影响。
• 种族：肥胖和相关并发症的风险也可能受到种族的影响。

肥胖会带来哪些健康问题？

肥胖对健康的影响已被广泛研究。已经发现死亡率随着肥胖的严重程度而增加。肥胖还会增加许多慢性疾病的风险，例如高血压、心脏病、高胆固醇血症、糖尿病、脑血管疾病、胆囊疾病、骨关节炎、睡眠呼吸暂停和某些类型的癌症（例如乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌和子宫内膜癌） .

预防肥胖的饮食建议

说到肥胖，人们总是谈论“卡路里”。它到底是什么意思？

“卡路里”是能量的计量单位。卡路里 (cal) 是将一克水的温度升高一摄氏度所需的能量。另一方面，食物的能量含量通常以“千卡（Kcal）”表示，相当于1,000卡路里。

什么决定了我们需要的能量？

每天对能量的需求因人而异。这取决于多种因素，例如：

• 成长：婴儿、儿童和青少年由于快速成长而增加了能量需求。孕妇和哺乳期妇女还需要额外的能量来促进胎儿的生长和母乳的产生。
• 身体成分：肌肉发达且精瘦的身体需要更高的能量，因为肌肉比脂肪组织燃烧更多的能量。
• 年龄：由于身体成分和激素的变化，老年人的新陈代谢率和能量需求通常较低。
• 性别：男性通常比女性有更高的代谢率和能量需求，因为大多数男性的瘦肌肉百分比更高，体脂百分比更低。
• 工作性质和活动水平：我们的身体活动越多，我们维持活动所需的能量就越多。

有什么建议可以帮助我们避免摄入过多的脂肪和能量？

当你购物…

• 尽可能购买新鲜食物。罐头和加工产品通常添加大量糖或油，或使用能量密集的脂肪食品。
• 选择瘦肉，避免脂肪含量高的肉类，如腹部肉和排骨。
• 购买大量的各种蔬菜。多吃蔬菜可以让你的菜变大，填饱你的胃，这样你就不太可能整体吃得过饱。建议是每天至少吃 3 份（约 240 克或 6 两）蔬菜。
• 购物时选择低脂或脱脂牛奶、低脂乳制品、沙拉酱等。

当你做饭…

• 烹饪前去除肉中所有可见的脂肪或去除家禽的皮。把肉煮熟后积累的脂肪排出。
• 尝试用低脂肪的烹饪方法制作菜肴，例如用少量油蒸、炖、炖、煮或炒。
• 通过添加由低脂肪成分（如玉米淀粉）和水或清淡肉汤制成的酱汁，减少菜肴中使用的油量。
• 选择健康的植物油，避免使用动物脂肪，如黄油和猪油。虽然这两种脂肪含有相同数量的能量，但动物脂肪富含饱和脂肪，可能会导致血液胆固醇水平升高并增加患心血管疾病的风险。
• 去除汤中的脂肪和油。

出去吃饭的时候…

• 选择蔬菜汤或肉汤代替奶油汤，因为后者脂肪含量高。
• 喝完汤，先吃蔬菜，填饱肚子。这可以防止您过度食用肉类和谷物。
• 减少使用含有大量脂肪的酱汁，如肉汁和奶油酱。
• 减少使用富含动物脂肪和胆固醇的肥肉、家禽皮和内脏。
• 当心有时在餐厅供应过大的肉部分。一个成年人平均每天只需要大约 5 到 8 两肉（或替代品，包括家禽、海鲜和鸡蛋）。
• 减少炒饭或面条的使用。尽量不要吃添加肉汁或动物脂肪酱的肉类或谷物。
• 要求不加糖的饮料。这可以减少你摄入的糖分和能量。
• 尽量少用调味品。沙拉酱、番茄酱和辣椒酱可以增加食物的脂肪和能量。