小人物K膳食纤维
什么是膳食纤维？
- 膳食纤维是植物中不易消化的部分。膳食纤维虽然不被人体吸收，但对我们的健康仍然起着重要的作用。
- 膳食纤维可分为可溶性和不溶性两种形式：
- 可溶性纤维主要存在于豆制品、燕麦片和水果中。它与脂肪结合并通过身体，从而有助于降低人体血液中的胆固醇水平，并使血糖保持在正常水平。
- 不溶性纤维主要来自全麦食品和蔬菜。吸水后膨胀变软，有助于肠蠕动，起到肠道清洁剂的作用。
- 成人和青少年每日膳食纤维的需求量应不少于25克。对于年幼的孩子，每天的需求量相当于他们的年龄加五岁。例如，一个五岁的孩子每天的膳食纤维需要量为5+5=10克。
膳食纤维的用途
- 蔬菜和水果中的食物富含膳食纤维、维生素C和E、β-胡萝卜素、矿物质和抗氧化剂，可以提高我们的免疫力。
- 不溶性纤维有助于排便并清除体内的固体废物，从而减少肠道暴露于可导致肠癌的有毒物质。这种纤维还可以预防或减轻便秘、痔疮和憩室病的严重程度。
- 可溶性纤维与胆固醇样物质（如胆汁）结合，然后从体内排出，有助于稳定血糖。通过这种方式，膳食纤维可有效控制与高胆固醇、冠心病和糖尿病相关的健康问题。
- 高纤维食物往往能量低，更有饱腹感，可以防止我们暴饮暴食。因此，高纤维食物有助于控制体重。
如何增加饮食以下
- 每天至少吃 2 份水果。
- 每天至少吃 3 份蔬菜
- 每周用干豆制品代替肉类 2-3 次。
- 用红米或糙米代替部分白米。
- 吃全麦面包和饼干，而不是糖和脂肪含量高的面包和饼干。
- 注意食品标签，选择膳食纤维含量高的食物。
- 逐渐增加你的膳食纤维摄入量，每天摄入足够的液体——至少 6-8 杯。否则会出现腹泻、胀气等不适感。
均衡饮食最重要
虽然高纤维食物对您的健康有益，但不应过量食用。重要的是要保持均衡的饮食，以保持身体健康。您每天的食物摄入量应包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、鸡蛋和替代品（包括干豆）以及牛奶和替代品。多吃谷物，多吃水果和蔬菜，适量的肉类（和替代品）和乳制品。
