“今天我一定要早睡！不能再熬夜了！”

基本上这句话每天都会在当代年轻人的嘴上喊一遍

心里过一遍

但很少有实现的时候

第二天依然是

晚睡熬夜

当代年轻人白天工作

只有夜深人静的时候

才能真正的享受属于自己的自由时间

所以很多人经常打破睡眠规律

逆天而行

能熬一个小时

绝对不早睡一分钟

每每给自己找些乱七八糟的借口

“是电视剧不好看吗？”

“是游戏不好玩么？”

“是夜店不嗨皮吗？”

“睡觉才是真的浪费时间！”

这种就叫“报复性熬夜”

还有一种就纯粹是压力过大而导致失眠

这种是病，得治，尽早看医生

据《2019年中国睡眠科技白皮书》

全球约1/4的人有睡眠问题

而中国达到了38.2％

国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时

缩短到2018年的6.5小时

在古代，古人一般情况下都是一更天便睡觉

也就是现在晚上7-9点

古代皇帝一般五更入朝

那么一般四更就得起床

也就是现在半夜1-3点

再加上路途遥远，交通不便

许多官员们甚至需要半夜起床赶路

所以也很难睡满8小时

而我们从小被教育

每天睡眠时间不得少于8小时

那么这个8小时睡眠是从哪里来的呢？

8小时睡眠的由来

那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢

最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的

《资本论》中写到，超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时，并且没有双休日。每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。

欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五，一周双休的工作待遇。

当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，我们可以简称为“888工作制”。

就这样，8小时睡眠论由此诞生

人每天都得睡够8小时？

1）每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。

睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。

2）衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义。

一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，身体充分的修复和睡眠，都是按周期走的。

3）每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，只会让我们越来越沮丧。

4）晚睡晚起，睡够8小时了，算熬夜吗？

答案是算！

要想睡的好，需要满足睡眠规律和睡眠充足两个条。

睡眠规律指的是我们身体的生物钟，有人习惯早睡早起，有人习惯晚睡晚起，但只要身体适应这个睡眠习惯，就能达到睡眠规律。睡眠充足就很好理解了，满足身体所需的睡眠时间7-9小时即可。

至于说晚睡晚起，但睡够8小时，是否算熬夜？

首先，睡眠时间充足，其次，要看晚睡晚起是否是你的正常睡眠习惯，假如你平常早睡早起，突然一天晚睡晚起了，那就算熬夜，但如果你一直都是晚睡晚起，那这个就不算熬夜。

睡眠不足对身体有哪些影响？

01免疫力下降

经常熬夜，最明显的感受就是身体会感到疲劳、精神不振。同时，身体的免疫力也会下降，很容易感冒、皮肤过敏等。

02诱发心脑血管疾病

美国心脏病协会研究发现，如果每晚睡眠时间不足6个小时，那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。

03导致体重增加

最新研究发现睡眠时间较长的人与睡眠时间较短的相比有着更低的身体质量指数（Body Mass Index， BMI）值，每晚睡一小时，BMI值就会有一个小幅增加。

04增加患癌风险

美国癌症协会流行病学的首席科学家Susan Gapstur研究发现小于65岁、每天只睡3-5小时的男性患致命前列腺癌的风险比那些每天睡7小时的男性高出55%。

05造成情绪失控

如果经常熬夜或者通宵，那第二天脾气可能会变得暴躁。如果连着几周或几个月没休息好，可能会患上抑郁或出现其他持久的情绪问题。

因此，死亡率与睡眠时间因果对应关系的证据还不充分，但是睡眠不足，少于5小时或经常熬夜则更可能引发各种疾病的风险。建议青少年每晚平均需要9小时的睡眠，成年人每晚平均需要7-9小时的睡眠，而中老年每天需要7.5小时左右。

睡眠小常识

那怎么样才能有一个好的睡眠呢？

01遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

02遗传决定我们是早睡型还是晚睡型

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

03科学制定自己的起床和睡觉时间

从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

04按周规划睡眠周期总数是最好的

比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

05睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠

例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

06采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

07睡醒后唤醒过程也非常重要

用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

08如果错过了睡觉时间，怎么办？

社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

09周末也不要轻易打破起床时间

很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

10利用补眠技巧获得高效的精力恢复

按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

该睡的时候睡觉，该起的时候清醒

愿你们都有一个好的睡眠

END