小人物K素食的定义和种类
素食通常是指以植物为主要食物来源，不包括大部分或全部肉类、内脏和动物产品的饮食习惯。素食可以分为以下几类：
- 蛋奶素食饮食：一种排除所有动物产品的饮食，但鸡蛋和乳制品除外。
- 蛋素食饮食：排除所有动物和乳制品的饮食，但鸡蛋除外。
- 乳素饮食：不包括除乳制品外的所有鸡蛋和动物产品的饮食。
- 严格素食：排除所有蛋类、乳制品、肉类、内脏和动物源性食品（如蜂蜜和燕窝）的饮食。
植物性饮食对健康有哪些好处？
植物大多富含膳食纤维，脂肪和能量低。它们都不含胆固醇。因此，它们有助于防止便秘并增加我们的饱腹感，而不会给我们的体重和胆固醇水平增加太多负担。水果、蔬菜和豆类也是抗氧化剂和植物化学物质的极好来源，可以增强免疫力并降低患高血压、心脏病和糖尿病等慢性病的风险。然而，除非在日常生活中采用均衡的营养和健康的生活方式，否则素食并不能保证最佳的健康。
什么是均衡的素食？
素食者应遵循“均衡饮食”的基本准则，以确保摄入足够的营养：
- 谷物：在精制谷物产品（如白米和白面包）的制造过程中，可能会损失大量膳食纤维和矿物质。建议素食者尽量选择未精制的谷物产品，如糙米、燕麦片、全麦面包和强化早餐麦片。
- 蔬菜和水果：多吃各种不同颜色的水果和蔬菜，以获取各种维生素和营养素。避免过度烹饪，这会导致营养流失。
- 牛奶及替代品：乳素食者应摄入适量的低脂牛奶或乳制品，以确保摄入足够的蛋白质和钙。
- 蛋白质组：蛋白质可以从各种坚果、种子、豆类和豆制品中获得。蛋素食者也可以从鸡蛋中获得高质量的蛋白质。
- 脂肪/油、盐和糖：选择健康的植物油。仅使用适量的油和调味品。
素食者面临的主要营养挑战
- 蛋白质：由于植物来源的蛋白质的质量和吸收性不如肉类和牛奶（及其替代品），因此建议素食者食用适量和不同类型的坚果、种子、豆类和豆制品，以达到平衡营养。
- 维生素 B 12：鸡蛋和乳制品都是维生素 B 12 的食物来源。然而，没有任何植物被证明是维生素 B 12的安全可靠来源。建议严格的素食者食用富含维生素 B 12 的豆奶和谷物，并就维生素 B 12补充剂寻求医生的建议。
- 钙和维生素 D：乳制品是乳素食者这些必需营养素的良好来源。然而，蛋类素食者和严格素食者应该从硬豆腐、钙强化豆浆和绿叶蔬菜（如大白菜和羽衣甘蓝）中获取钙。充分暴露在阳光下可以刺激皮肤中维生素 D 的产生并防止骨质流失。
- 铁：应摄入足量的豆类、黑耳菌、铁强化谷物和全麦面包，以防止缺铁，这在乳素食者和严格素食者中很常见。富含维生素C的食物（如西红柿、西兰花和橙子）可以一起食用，以帮助铁的吸收。
- 锌：锌的来源包括全谷物、糙米、豆类、豆腐、坚果和种子。
如何让素食菜肴既健康又美味？
大量的油和调味品经常被添加到素食菜肴中，以获得更好的味道和增加饱腹感。但是，长期过量摄入此类物质对健康有害。素食者应注意以下烹饪技巧，以防止摄入过多的脂肪和盐分：
- 使用低脂肪的烹饪方法，如蒸、炖、炖或煮，而不是炒和炸。
- 使用各种健康的植物油，如玉米油、菜籽油、橄榄油和花生油。避免固体形式的椰子油、棕榈油和人造黄油，它们会对您的血液胆固醇水平产生负面影响。
- 使用各种新鲜食材，让您的菜肴既诱人又美味。葫芦、蘑菇、海藻、豆制品（包括豆腐、干豆皮和干豆腐）、新鲜水果、干果和少量坚果和种子都可以为您的素食食谱增添美味和天然的风味。
- 花椒、八角和肉桂等天然香料是脂肪和盐分含量高的调味品和酱汁的良好替代品。
- 通过为菜肴制作玉米淀粉酱和使用不粘锅烹饪来减少油的使用量。
有特殊营养需求的素食者
吃素食的人可能会缺乏某些营养素，例如蛋白质、维生素 B 12、铁、钙和维生素 D。建议患有慢性疾病的人咨询他们的医生和营养师，制定个性化的饮食计划，以满足他们的特殊营养需求。
