肌肉少易得糖尿病！医师：控血糖最有效的运动

肌肉少易得糖尿病！医师：控血糖最有效的运动

别小看肌肉流失，这不仅会让人体力变差，还可能导致糖尿病。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整息息相关。要控制血糖，就要运动增肌。

肌少症与糖尿病有关　留意肌肉流失4因素

肌肉量与糖尿病有关，列举门诊上2个例子：

病例1：36岁的肥胖男性患者，平时无运动休闲习惯，母亲患有糖尿病。接受身体组成评估，发现肌肉量不到35%（正常男性应在36%以上）；腰围100公分（正常要小于90）；空腹血糖110（正常要小于100）。追踪两年后，出现吃多、喝多、尿多加上体重变轻，空腹血糖为276，肌肉量降至32%，确诊为糖尿病。

病例2：64岁的男性高阶主管，平时吃素，注重养生，但运动量不足。家族病史中，母亲患有糖尿病。因体重变轻而求诊，发现空腹血糖150、肌肉量约26.9%，确诊为糖尿病。

储存血糖是肌肉的重要功能，肌肉收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内，转换成肝糖，肝糖可为身体提供能量。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整皆有关联，研究显示肌少症与糖尿病、代谢症候群有相关性。

肌肉等于身体储存糖的“仓库”之一，仓库越小，血液中的糖越难存放。虽然肌肉少不一定会得糖尿病，但若同时有糖尿病家族病史，或后天肥胖产生胰岛素抗性，都会成为导致罹患糖尿病的导火线。肌肉流失可能就是压垮骆驼的最后一根稻草。我遇过许多肌肉流失而罹患糖尿病的患者，大多是上述情形。

肌肉流失与4个因素有关：老化、疾病、营养不良或久坐不喜运动。

最有效增肌方式：重训、运动后补蛋白质食物

要控制血糖的人，应想办法增加全身的肌肉量，最有效的运动不是跑步，而是重量训练。

人体肌肉在30岁以后，以每年1%的速度流失，50岁以后，流失的速度加快，可高达3%。到了70岁，肌肉只剩下年轻时的一半。

重量训练种类包罗万象，如杠铃、哑铃、挺举、举重等。当运动完毕，肌肉经过激烈收缩、拉扯，需要补充高蛋白食物，修补耗损的肌肉组织。

肌肉量增加，基础代谢率就会提高，能消耗更多热量，自然能变瘦，血糖稳定。运动还可以减低胰岛素阻抗、降血压、血脂，只是需要持之以恒。

人人都要锻炼肌肉　3种运动不可少

只要方法正确，任何年纪的人都可经由重量训练锻炼肌肉，增加肌肉量、增强肌力。

老年人担心会受伤，不太敢做重量训练，但最新运动建议是老年人除了有氧运动外，宜搭配一定比例的重训。

无论男女，一般人做重量训练，不仅可增强肌力、燃烧体脂肪、增加骨密度、减少肌肉酸痛、减轻背部疼痛、增强心血管功能，降低患糖尿病风险，甚至可以增强自信，心理更健康。

理想运动次数是每周3至5天，每次运动20至30分钟。运动种类有三种：

1. 加强肌力训练的阻力运动：如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、哑铃、弹力带、伏墙挺身、阔背肌训练、棒式撑体等。每种运动进行 2-4 回合，每回合 10-15下。

2. 强化心肺功能的有氧运动：如舞蹈、健走、骑脚踏车、游泳。