很多人会问我：「如果我想瘦大腿，是不是要深蹲？」、「如果我想瘦肚子，是不是要仰卧起坐？」；事实上，这些问题不能说百分之一百不对，但「局部瘦」这件事情，倘若没有非常夸张的训练量，想要达成并不容易。

也常有人问，我明明已经把大部分的时间投注在一种肌群的训练之上了，为什么我的肌肉看起来还是很不明显？通常这种训练好发于腹肌的训练上，你会觉得练半天没有结果，最主要的原因就在于「脂肪」挡住了你的肌肉，才会导致你怎么练，看起来都不明显。

而我们也知道，你可能觉得跑步、游泳、骑脚踏车的有氧运动很无聊，因此这回我们特别推荐几个「全身燃脂」动作，让你能够事半功倍，找回消失的肌肉！

原地爬行

1. 起始动作为站姿。

2. 操作时，手掌伏地，双手双脚与肩同宽，腿部自然弯曲。

3. 双手依次向前爬动，直到位于棚布的正下方。

4. 依照同样的方式，回到初始位置。

5. 全程腰背挺直。

这个动作，主要训练到腘绳肌、下背部、三角肌、腹直肌等核心肌群；每次训练建议来回16次，一共三组。

分腿蹲跳

1. 起始动作为「弓箭步」，一脚向前、膝盖弯曲。

2. 后脚膝盖轻触地面。

3. 前脚出力，尽可能跳高，并且摆动双臂。

4. 落地时切勿换腿，回到一开始的位置。

5. 全程腰背挺直。

这个动作，主要训练到股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀大肌等；每次训练建议来回10~12次，一共四组。

高抬腿

1. 起始动作为站，脚尖朝前。

2. 操作时，单侧抬腿高于髋部；大腿与地面至少超过90度。

3. 换腿时，前脚掌蹬地出力。

4. 收紧核心，上身保持平稳。

这个动作，主要训练到股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等；每次训练建议以45秒到60秒为一组，一共四组。

踢腿

1. 动作采卧姿，肩部以上稍稍离地。

2. 操作时双脚抬高呈现45度，接着左右交换踢腿。

3. 过程间，双手置放于大腿两侧，亦可置放于臀部下方。

这个动作，主要训练到腹直肌、上腹肌；每次训练建议以45秒到60秒为一组，一共四组。

不过回到一开始的讨论，肌肉外显状态大部分和脂肪息息相关，若想「强化」某一块肌肉，过度训练其中一个肌群其实并非上上之策，平均分配训练，还是训练菜单安排的不二法门。

事实上，全身燃脂、或常听到的TABATA，很常被誉为「甩肉捷径」，是高强度的训练，让有氧、无氧并行；但菜单安排的方式，通常会造就不同的训练结果，因此倘若觉得菜单「太简单」？那么增加训练组数，缩短休息时间，都是让你更上一层楼的好方法！